Endişe, kaygı, bunaltı, anksiyete psikoterapi genelde aynı şikayeti tarif etmek için kullanılan kelimelerdir. Tıbbi literatürde bu kavram anksiyete olarak ifade edilmektedir. Size rahatsızlık veren bir kaygı, endişe halinden şikayetçiyseniz ilk yapmanız gereken bir hekime görünmeniz olacaktır. Bu kaygıya sebep olan bir bedensel bozukluğun olup olmadığını değerlendirmelidir. Örneğin tiroid hormonunun fazla salgılanması ile ilgi bir durumda anksiyete bozukluğunuzun tedavisi bu hormonunun düzenlenmesi olacaktır. Veya kullandığınız herhangi bir ilacın etkileşimden kaynaklanan bir durumsa tedavinizin yeniden planlanması gerekecektir. Öncelikle altta yatan tıbbi bir durum olup olmadığının tespiti için bir hekim değerlendirmesi şarttır. Psikiyatristler bu konuda uzman hekimlerdir.
Psikiyatristiniz anksiyetenizi (kaygınızı) değerlendirerek bir teşhiste bulunacak ve tedavi alternatifleri konusunda sizi bilgilendirecektir.
Bu konuda donanımlı psiikiyatristler tüm dünyada standartize edilmiş tanı ve tedavi kılavuzlarına hakim kişiler olup tedavi ve terapi sürecini yöneten kişilerdir.
Bedensel patolojiler haricinde anksiyeteye sebep olabilen birçok mental bozukluk vardır. Anksiyete çatı kavramdır. Bu çatının altında Yaygın Anksiyete Bozukluğu, Panik Bozukluk, Sosyal Anksiyete Bozukluğu, Fobiler, Travma Sonrası Stres Bozukluğu, Obsesif Kompulsif Bozukluk, Uyum Bozukluğu, Performans Anksiyetesi, Ayrılık Anksiyetesi, Beklenti Anksiyetesi gibi mental bozukluklar mevcuttur. Psikiyatristiniz altta yatan sebebi belirledikten sonrası tedavi seçenekleri konusunda sizi bilgilendirecektir.
En etkili anksiyete tedavisi
Anksiyete psikoterapi bozuklukları için iki ana tedavi yöntemi vardır. Bunlar psikoterapi ve ilaçlardır. Hafif ve orta şiddetli durumlarda sadece psikoterapi yeterli olabilirken daha şiddetli durumlarda ilaç tedavisi ile birlikte kombine şekilde psikoterapi uygulanması genellikle en iyi çözümdür.
Anksiyete Psikoterapisi
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), anksiyete psikoterapi bozuklukları için en etkili psikoterapi yöntemidir. Bilişsel Davranışçı Terapiden türemiş olan Metakognitif Terapi, Kabul Kararlılık Terapisi, Diyalektik Davranış Terapisi, Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi gibi üçüncü dalga terapiler de anksiyete psikoterapi bozukluklarında etkindir. Bilişsel Davranışçı Terapi halen Altın standarttır. Diğer terapilerin etkinliği BDT ile kıyaslanmaktadır.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşık 8-16 seans kadar süren kısa süreli bir terapidir. BDT ile kaygılarınızı kontrol edebileceğiniz ve kaygı nedeniyle kaçındığınız aktivitelere kademeli olarak geri dönebileceğiniz uyumsal stratejiler kazanılmaktadır. Anksiyete yaşadığınız durumlara dair tam farkındalık kazanarak bunu neyin tetiklediğini, o anda bedeninizin nasıl bir tepki verdiğini gözlemleyip buna neden olan düşüncelerinizi kontrol etmeniz hedeflenmektedir. Anksiyete psikoterapi esnasında zihin bazı bilişsel çarpıtmalarla anksiyetenin devam etmesine neden olmaktadır. Kaçınmak ve birinin varlığında güvende hissetmek gibi sizi anlık olarak rahatlatan ama anksiyetenizi temelde daha da arttıran davranışlar vardır. BDT bu türden davranışların yönünü değiştirmenize ve uzun vadede çaresizlik gibi temel inançların zayıflatılmasına imkan sağlamaktadır.
BDT size sadece balık vermez, balık tutmayı da öğretir. İlerde tekrarlama olasılığı yüksek olan kaygı bozukluklarında, kimseye ihtiyaç duymadan kendi başınıza durumunuzu kontrol edebilir hale gelmenizi hedefler.
Terapi başlar başlamaz şikayetleriniz üzerinde hemen etkili olmaz. Bu sebeple psikiyatristiniz terapi etkin olana kadar kaygı giderici ilaç tedavisi önerebilir. İlaçlar çok daha kısa sürede etkili olmaktadır. Ancak terapi etkin oldukça kademeli olarak ilaçlarınızı azaltarak birkaç ay içinde kesebilir.
Anksiyete İlaçları
Şikayetlerinizi gidermeye yardımcı olmak için sahip olduğunuz anksiyete psikoterapi bozukluğunun türüne, başka zihinsel veya bedensel sorunlarınızın varlığına göre çeşitli ilaçlar kullanılmaktadır. Çoğunlukla kaygı giderici olarak anksiyolitik etkinliği olan antidepresan olarak bilinen ilaçlar kullanılmaktadır. Etkisi geç ortaya çıkan bu ilaçların uzun süreli kullanımı mümkündür ve asla bağımlılık yapmazlar. Terapi imkanı olmayan hastalara verildiğinde tek başına etkili olmaktadır. 6-12 ay süreyle kullanımı önerilmektedir. Bu ilaçların etkisi geç çıktığı için ilave olarak saatler içerisinde hemen etkili olan anksiyete giderici ilaçlar kullanılabilmektedir. Ana ilacın etkinliği başladığında en kısa zamanda sonlandırılmalıdır. Uzun süreli kullanımda bağımlılık riski mevcuttur. Psikiyatristiniz denetiminde kullandığınız sürece güvenli ilaçlardır ve bağımlılık riski kontrol altındadır.
Anksiyete için yaşam tarzı değişiklileri
Anksiyete için psikoterapi ve ilaçlar haricinde yapabileceğiniz diğer şey yaşam tarzını değiştirmektir.
- Hafif Tempolu Fiziksel Egzersiz. Haftalık egzersiz rutini oluşturun. Hafif tempolu egzersiz güçlü bir stres azaltıcıdır. Sadece duygu durumu düzeltmekle kalmaz, kalp damar sağlığı, solunum ve metabolizma için de egzersizin paha biçilemez bir etkinliği vardır. Herşeyde olduğu gibi egzersizin de fazlası zarardır. Hafif tempolu bir egzersiz serotonin ve dopamini arttırarak iyilik hali sağlarken, fazla yapılan egzersiz kortizolu arttırarak kaygıyı daha da yükseltebilir. İdeal olanı haftada 3-5 gün 30-60 dk hafif tempolu yürüyüşe denk gelen bir egzersiz rutini oluşturmaktır. Nabzınızı takip edin, egzersiz sırasında nabzınızı yaklaşık 100 civarında tutacak şekilde egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak arttırabilirsiniz.
- Alkol ve eğlence amaçlı kullanılan uyuşturuculardan uzak durun. Alkol aldıktan 6-8 saat süreyle kaygı şiddeti azalırken sonraki saat ve günlerde kaygı şiddeti daha fazla artmaktadır. Alkolü kaygınızı gidermek için kullandığınızda ertesi gün daha şiddetli kaygı belirtileri yaşamanız kaçınılmazdır. Eğlence için kullanılan kokain, metamfetamin gibi uyarıcı maddeler kaygı miktarını çok arttırmaktadır. Tüm uyuşturucu ve halüsinojen maddeler “bad trip” ile kaygıya neden olabilmektedir.
- Sigarayı bırakın ve kafeinli içecekleri azaltın veya bırakın. Sigara içindeki nikotinin azı uyarıcı çoğu yatıştırıcıdır. Az miktarda alınan nikotin kaygı belirtilerini arttırırken daha yüksek miktarda alınan nikotin sakinleştiriyor gibi görünse de dolaşım ve solunum sistemi üzerinde ciddi olumsuz etkilere neden olmaktadır. Kahve içindeki kafein de kaygı miktarını arttırmaktadır.
- Stres yönetimi ve gevşeme tekniklerini kullanın. Meditasyon ve yoga, gevşeme teknikleri ile kaygınızı azaltabilir.
- Uykudan taviz vermeyin. Uykusuz kalarak ertesi güne yeterince dinlenememiş şekilde uyanmak kaygı miktarınızı arttırmaktadır. Yeterince iyi uyuyamıyorsanız doktorunuza başvurabilirsiniz.
- Sağlıklı beslenmek Sağlıklı beslenmek kaygının azalmasına yardımcı olmaktadır
Anksiyete için bitkisel ilaçlar ve diğer alternatif yöntemler
Anksiyeteyi kontrol etmek için passiflora gibi bitkisel ilaçlar, çeşitli bitki çayları gibi bitkisel ürünler kullanılmaktadır. Bu kullanılan maddeler bazı durumlarda kişiye daha fazla zarar verebilmektedir. Hekiminize danışmanız uygun olur.
Anksiyete ile başetmek
Anksiyete psikoterapi bozukluğu ile başedebilmek için;
- Bozukluğunuz hakkında bilgi edinin. Doktorunuzla görüşerek durumunuzun ne ne olduğunu ve sizin için en iyi ve uygun tedavi seçeneklerini öğrenin
- Sosyal destek. Aile ve arkadaşlarınızı tedavi sürecinize dahil edin ve desteklerini isteyin. Endişelerinizin sizi sevdiklerinizden ve yapmayı planlandıklarınızdan ayırmasına izin vermeyin.
- Tedavi planınıza sadık kalın. İlaçlarınızı belirtildiği şekilde alın. Terapi randevularınızı aksatmayın. Terapistinizin size önerdiği tüm önerilere uymaya çalışın.
- Harekete geçin. Kaygınızı neyin tetiklediğini bularak terapistinizle geliştirdiğiniz stratejileri uygulayın.
- Bir günlük tutun. Yaşadığınız rahatsızlık veren durumların kaydını tutun. O andaki duygu ve düşüncelerinizi, bedeninizde hissettiğiniz belirtileri ve neticede ne yaptığınızı ifade ettiğiniz bir günlük tutmak kendinize dair farkındalığınızın artmasına olanak tanır. Terapi süreciniz için iyi bir malzemedir.
- Nefes egzersizi yapın. Endişe esnasında solunum ritmi artarak vücuda ihtiyacınızdan fazla oksijen sokmuş olursunuz. Sanıldığı gibi fazla oksijen iyi değildir. Uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi gibi birçok anksiyete belirtisine bu durum neden olur. Bunu engellemek için ritmik bir şekilde 4 sn burundan nefes alma, 4 sn nefes tutma, 4 sn ağızdan nefes verme şeklinde solunumunuzu kontrol edebilirsiniz.
- Dikkatinizi dışsallaştırın. Endişeli hissettiğinizde, zihninizi endişeli düşüncelerden uzaklaştırmak için dikkatinizi o andaki dış çevreye odaklamaya çalışın.
