Sınav kaygısı, genellikle sınavdan da önce başlayan, fazlası olduğunda kişinin sınavlardaki performansını olumsuz etkileyebilecek, psikolojik ya da fiziksel pek çok değişime sebep olabilecek bir duygulanımdır. Bir miktar bulunması aslında kişiyi sınava çalışmak adına motive etse de fazlası, başarıyı sergilemek adına kişiye engel olabilmektedir.
Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?
- Sınava girecek olan çocuğun, kendisini özellikle akademik anlamda yetersiz bulması.
Sınav sistemini ve test tekniklerini doğru tanıyamamak. - Mükemmeliyetçi bir bakış açısı ve kendini buna bağlı değerlendirme.
- Aile ve çevre baskısı.
- Kendini başkalarıyla kıyaslama.
- Planlı ve programlı çalışamama.
- Uyku, beslenme gibi fizyolojik ihtiyaçların yeteri kadar karşılanamaması.
- Sınav anında olabileceklerle ilgili endişe duyma.
- Sınav sonrası olacaklarla ilgili endişe duyma.
- Hedeflerine ulaşamamaya dair endişe taşıma.
- Ergenlikte değişen duygulanımlarla birlikte stresle de başa çıkma konusunda yetersiz olma vb.
Sınav Kaygısı Yaşayan Öğrencilere Tavsiyeler
- Öncelikle sınava olabildiğince iyi hazırlanmaya çalışın. Hazırlıklı olmak, sizi sınava karşı daha rahat hissettirecektir. Ancak tüm konuları mükemmel şekilde tamamlayamayabileceğinizi de göz önünde bulundurun.
- Kendinize karşı anlayışlı ve şefkatli olun. Her zaman her şey planladığınız gibi gitmeyebilir. Bu gibi durumlarda derin bir nefes alıp dinlenmek ve daha sonra tekrar kaldığınız yerden devam etmek önemli olacaktır.
- Başkalarının sürekli sizin hakkınızdaki beklentilerini karşılamak için çabalamayın. Bu yolda sizin için asıl önemli olan kendi hedefleriniz olacaktır. Zaman zaman kenmdinize bu hedeflerinizi hatırlatmak iyi olacaktır.
- Kendinizi sürekli olarak başkalarıyla kıyaslamayın. Herkesin ilerleyiş ve algılayış hızı farklıdır. Herkes kendi bireysel yolunda farklı şekilde ve hızda ilerler. Kendi sürecinize odaklanın ve kendinizi, kendi geçmişinizle kıyaslayarak ilerlemelerinizi ödüllendirin.
- Sınav sistemini iyi tanıyın. Bununla ilgili uzmanların hazırladığı bilgilendirme kitapçıklarını ya da videolarını değerlendirebilirsiniz.
- Çevrenizde sizi destekleyen insanların bulunmasına özen gösterin. Zaman zaman duygusal düşüşler yaşadığımızda onlar da bize yardımcı olabilecektir.
- Önemli olanın her konuya bakmak ve bitirmek değil, baktığımız kadarını iyi öğrenmek olduğunu unutmayın.
- Çok kaygılı hissettiğiniz zamanlar için düzenli meditasyon, spor ya da nefes egzersizleri yapabilirsiniz.
Nefes Egzersizleri
Pek çok farklı nefes egzersizi olabilir. En bilindiklerinden ve uygulaması da oldukça basit olanlardan bir tanesi 4-4-4 nefes tekniğidir. Buna göre kalp atış ve nabız hızımızı normale çekip stabilizde etmek için burundan 4 saniye boyunca aldığımız nefesi 4 saniye boyunca tutarız ve ardından da ağızdan 4 saniye boyunca nefesi veririz. Bunu rahatlayana ve sakinleşene kadar (yaklaşık 5-6 kere) tekrarlayabiliriz. Sakinleşen kalp atış hızımızla birlikte kaygı seviyemizi de bir nebze de olsa kontrol altında tutabiliriz.
Sınav Kaygısı Yaşayan Öğrencilerin Aileleri Nasıl Davranmalı?
- Öncelikle çocuğunuzun motivasyonunu arttırmaya yönelik destekleyici sözler, tutum ve davranışlar sergilemek oldukça faydalı olacaktır. Özellikle bu stresli dönemde çocuklar, ailelerince desteklendiklerini bilmek ve hissetmek isterler.
- Çocukların kaygılarının sebeplerini araştırın ve kaygıya neden olan bu unsurlar hakkında çocuğunuzla konuşmayı deneyin. Duygularını anlamaya çalışmak bile onları rahatlatabilecektir.
- Sınav sistemini iyi öğrenmesine, derslerini planlı çalışıp son güne bırakmamasına yardımcı olun ancak baskıcı bir tavır sergilemeyin. Bu konuda gerekirse rehber öğretmenlerden yardım alabilirsiniz.
- Boş zamanlarında sevdikleri aktiviteleri yapmalarına, gerekli olduğunca sosyalleşmelerine ve dinlenmelerine de izin verin. Bu durumda ekran süresinin fazla aşılmamasına da dikkat edin.
- Çocukların uyku ve beslenme düzenlerine dikkat edin.
- Fazla olumsuz, eleştirel, suçlayıcı konuşmalardan uzak durun. Çocuklarınızın hem ergenlik hem de sınav stresi gibi iki zorlu durumla baş başa olduğunu unutmayın.
- Anne ve baba olarak birlikte ve tutarlı hareket etmeye çalışın.
- Çocuklarınızı başkalarıyla kıyaslamayın. Başarıları için kendisini ödüllendirin (İlla ki bir hediye almak zorunda da değilsiniz. Tebrik etmek dahi yeri gelince bir ödül sayılabilir.)
- Çocuğunuza gerçekçi hedefler belirlemesi için yardımcı olun. Yapabileceğinden fazlasını ondan beklemeyin.
- Kazanmak kadar kaybetmenin de normal olduğunu ve hayatın bir parçası olduğunu hatırlatın.
- Birlikte çok zorlanıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından ya da derslerle alakalı planlamalarıyla ilgili rehber öğretmenlerinden yardım alabilirsiniz.
